Đau vai do tập Gym sai cách là tình trạng thường gặp
Tập gym mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể gặp chấn thương, đặc biệt là vùng vai. Đau vai do tập gym sai cách không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện mà còn gây khó chịu trong sinh hoạt hàng ngày. Dưới đây là một số biện pháp phòng tránh hiệu quả.
Vai là khớp linh hoạt nhưng dễ bị tổn thương nếu không được làm nóng.
Dành 5–10 phút khởi động toàn thân, tập trung vào các động tác xoay khớp vai, căng cơ ngực, lưng và cánh tay.
Bài tập gợi ý: Arm circles, shoulder rolls, dynamic stretch.
Sai tư thế là nguyên nhân chính gây đau vai. Ví dụ:
Đẩy ngực (Bench Press): Không mở rộng khuỷu tay quá 90°, giữ vai ổn định, tránh cong lưng.
Nâng tạ đòn (Overhead Press): Không khóa khớp vai, giữ cột sống thẳng, tránh đẩy tạ quá xa về sau.
Nếu không chắc về kỹ thuật, hãy nhờ huấn luyện viên hướng dẫn hoặc xem video từ chuyên gia.
Nâng tạ nặng quá sức khiến bạn dễ dùng lực từ vai thay vì nhóm cơ chính (ngực, lưng).
Bắt đầu với mức tạ vừa phải, tập trung vào chất lượng động tác thay vì số kg.
Tăng dần khối lượng theo khả năng.
Không tập trung quá vào nhóm cơ trước vai (anterior deltoid) mà bỏ qua cơ sau vai (posterior deltoid) và cơ xoay vai (rotator cuff).
Kết hợp các bài tập đa dạng:
Front/Lateral Raise (tập cơ trước và giữa vai).
Face Pull, Rear Delt Fly (tập cơ sau vai).
Rotator Cuff Exercises (dùng dây kháng lực hoặc tạ nhẹ).
Cơ vai cần thời gian phục hồi sau tập. Tránh tập liên tục 2 ngày liền cùng nhóm cơ.
Dùng foam roller hoặc massage để giảm căng cơ.
Nếu đau nhẹ, chườm đá 15–20 phút để giảm viêm.
Dừng tập ngay nếu cảm thấy đau nhói, khớp vai kêu lục cục hoặc yếu đi đột ngột.
Đau dai dẳng cần thăm khám bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tránh tổn thương lâu dài.
Đau vai do tập gym có thể phòng tránh bằng cách kết hợp kỹ thuật chuẩn, khối lượng tạ phù hợp và chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Hãy tập luyện thông minh để bảo vệ khớp vai và đạt hiệu quả lâu dài!
Lưu ý: Nếu bạn đã bị đau vai kéo dài, nên gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Phòng khám Khánh An là điểm đến hàng đầu trong việc cung cấp các dịch vụ khám, điều trị và vật lý trị liệu các vấn đề liên quan tới cơ xương khớp. Giúp bệnh nhân khôi phục chức năng cơ thể một cách toàn diện.
