Ngồi làm việc hàng giờ liền là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến các vấn đề về cơ xương khớp ở dân văn phòng, như đau mỏi cổ vai gáy, đau thắt lưng, hội chứng ống cổ tay... Việc duy trì một tư thế ngồi đúng không chỉ giúp giảm thiểu các nguy cơ này mà còn tăng cường hiệu suất làm việc và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Đây là tư thế cơ bản và quan trọng nhất mà bạn cần thuộc lòng. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn đang được kéo dãn một cách nhẹ nhàng.
Bàn chân: Đặt phẳng trên sàn nhà, hướng thẳng về phía trước. Hai chân mở rộng bằng vai. Tuyệt đối không ngồi bắt chân chữ ngũ (vắt chân) hoặc vắt chân lên ghế, vì điều này làm giảm lưu thông máu và khiến xương chậu, cột sống bị xoắn vặn.
Đầu gối: Góc gập khoảng 90 – 100 độ, thấp hơn hoặc bằng hông một chút.
Hông và mông: Ngồi sâu vào trong ghế, để lưng được ghế tựa hỗ trợ. Mông và đùi trên tạo thành một góc khoảng 90-100 độ.
Thắt lưng: Giữ đường cong tự nhiên của cột sống. Nếu ghế không có đệm hỗ trợ thắt lưng, hãy dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn lại để đệm phía sau.
Lưng và vai: Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng tự nhiên, hơi đưa ra phía sau một chút. Tránh khom lưng hoặc ưỡn ngực quá mức.
Cổ và đầu: Giữ đầu ở vị trí trung lập, tai thẳng hàng với vai. Mắt hướng thẳng về phía trước màn hình. Tránh cúi gằm mặt hoặc ngửa cổ khi nhìn màn hình.
Cánh tay: Để cánh tay sát thân mình, khuỷu tay gập một góc khoảng 90 – 110 độ. Nếu có thể, hãy sử dụng tay vịn ghế để hỗ trợ.
Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay khi gõ bàn phím hoặc sử dụng chuột. Không cong cổ tay lên, xuống hoặc sang hai bên. Có thể sử dụng miếng lót chuột có gờ mềm để hỗ trợ.
Vị trí màn hình: Đặt màn hình ngay trước mặt, cách mắt một sải tay (khoảng 50-70 cm).
Độ cao màn hình: Đỉnh màn hình nên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút. Khi nhìn, mắt bạn nên hướng nhẹ xuống trung tâm màn hình mà không cần phải cúi hoặc ngửa cổ.
Nghiên cứu cho thấy, ngồi tựa lưng ở góc 135 độ là tư thế giúp giảm áp lực lên đĩa đệm cột sống lưng nhiều nhất. Bạn có thể thỉnh thoảng điều chỉnh ghế ngả ra một chút trong khoảng 110-135 độ và vẫn giữ toàn bộ lưng được áp sát vào tựa ghế. Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn và thay đổi tư thế.
Duy trì tư thế tốt là chưa đủ. Bạn cần kết hợp với những thói quen sau:
Đứng Dậy và Vận Động: Cơ thể con người không được thiết kế để ngồi yên một chỗ. Cứ sau 30-45 phút, hãy đứng dậy, đi lại 1-2 phút. Bạn có thể đi lấy nước, hít thở, hoặc đơn giản là vươn vai tại chỗ.
Bài Tập Tại Chỗ:
Xoay cổ: Nhẹ nhàng xoay cổ theo vòng tròn, cúi ngửa đầu.
Vươn vai: Giơ tay lên cao, kéo căng cơ thể.
Xoay cổ tay, mắt cá chân: Để tránh cứng khớp.
Ép vai: Đặt tay lên vai và xoay tròn ra sau và ra trước.
Đầu Tư Vào Không Gian Làm Việc:
Ghế ergonomic: Một chiếc ghế tốt có thể điều chỉnh chiều cao, độ ngả lưng, có đệm hỗ trợ thắt lưng và tay vịn.
Bàn làm việc linh hoạt: Nếu có điều kiện, bàn standing desk (bàn đứng) là lựa chọn tuyệt vời để thay đổi tư thế liên tục.
Màn hình và bàn phím rời: Đối với laptop, hãy sử dụng màn hình rời và bàn phím rời để có thể điều chỉnh vị trí phù hợp.
Một tư thế ngồi tốt không phải là một tư thế cứng nhắc, mà là một tư thế linh hoạt và có ý thức. Hãy lắng nghe cơ thể mình. Khi cảm thấy mỏi, đó là lúc bạn cần thay đổi tư thế hoặc đứng dậy vận động. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc trên, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cho mình một thói quen làm việc lành mạnh, bảo vệ hệ cơ xương khớp khỏi những tổn thương lâu dài, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống và công việc.
Phòng khám Khánh An là điểm đến hàng đầu trong việc cung cấp các dịch vụ khám, điều trị và vật lý trị liệu các vấn đề liên quan tới cơ xương khớp. Giúp bệnh nhân khôi phục chức năng cơ thể một cách toàn diện.
